[...] nadgarstków nachwytem w opadzie tułowia RAMPA 20 7,8,9,10,10,10kg 2a Uginanie nachwytem na modlitewniku 4x10 13kg x 10x10x10x10x 7+2z pomocą 2b Uginanie młotkowe DB 4x12 6kg na 1 rękę x 12x12x12x12x12powt 3. Wiatrakowe uginanie młotkowe RAMPA 3 4,10,14,18,20,23kg druga potreningowka Zmieniony przez - lempetro w dniu 2012-11-20 22:33:59
[...] modlitewniku 4x10 13kg x 10x10 15kg x 10x10 2b Uginanie młotkowe DB waga na 1 rękę 8kg x 10x10 7kg x 10x10 6kg x10 x10 5kg x 10 x 16 ostra pompa 3. Wiatrakowe uginanie młotkowe RAMPA 3 2,5,7,9,11,13x4, 13x2 (liczone kg na 1 ręke) druga potreningowka no to mozna iść w końcu spać :D, dzisiaj bicepsy ostro skatowałem, choć co do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nadgarstka podchwytem 24-20-16 - Uginanie nadgarstka z tylu w staniu 24-20-16 Nogi Zacznij od nóg trening, najpierw przysiady, potem daj wykroki i na koniec prostowanie/uginanie i na samym końcu łydki 12/10/8 wszędzie, łydki ewentualnie ~20 - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 16-13-10 - Przysiady z obciążeniem [...]
poniedzialek: klata i triceps wyciskanie na prostej 12/10/8/6 wyciskanie na skosnej 10/8/6 rozpietki 4*10 tric: francuskie wyciskanie sztangi lamanej w siadzie 3*10 francuskie w lezeniu 3*10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10 Środa biceps i barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10 UGINANIE RAMION ZE [...]
Poniedziałek (Nogi, Klatka) Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5-10/8 Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8 Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8 Przysiady wykrocze ze sztangielkami 4x12 Wspięcia na palce w staniu 4x20 Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej / 10-8-8-6 Wyciskanie sztangi - skos w górę / 10-8-8-6 Rozpiętki w leżeniu - [...]
[...] x10 Prasa 300kg x 10 340kg x 6 380kg x 6 400kg x 4 Uginanie nóg stojąc 5 sztabek x 8 x4 serie bez istotnej przerwy. Biceps + triceps serie łączone francuz hantlą + uginanie ramion z supinacją stojąc 14kg x10 + x8 3 serie prostowanie ramion w opadzie tułowia (triceps) + uginanie ramion w oparciu o kolano 8kg x 10 + x10 3 serie [...]
[...] radze 4 serie francóz 4 serie ściagania drązka albo pompki na poręczach a na koniec mozesz dorzucić odwrotne pąmpki 2 serie albo 1. ogólnie to wywal jednego francuza Bic -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8 -uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8 -przedramie 3x max wywal jedno ćw a do [...]
[...] IZOMETRYCZNE 3 x 30 sek 5. POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU szeroko(wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt na pcozatku bedzie troche mniej pow ale bede pzoniej dodawal ;) 6. uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 x 10 pow mniejsza ilosc pow tak jak wyzej 7. Francuskie wyciskanie lezac jednoracz 5 x 10 tak jak wyzej Komentarz: zmieniona [...]
Wita, na siłownie chodze od października, mam 170 cm wzortu i waże 74 kg, planuje teraz zrobic cykl na którym chce zlapac jeszcze troche masy:) Co Pan sądzi o takim treningu i diecie: Nie licze dokładnie ile jem kalori tylko mniej wiecej Po przebudzeniu -Okolo 50 g płatków owsianych i okolo 350 ml mleka 2% Okolo 10:00 -5/6 Jajek+Carbo przez ktore [...]
Witam, jako ektomorfik nigdy nie miałem problemu z poziomem tkanki tłuszczowej. Jednak od jakiegoś czasu wziąłem się porządnie za jedzenie i niestety ale w okresie zimowym dorobiłem się paru centymetrów za dużo w pasie Chciałbym, więc zacząć powolną redukcję, na spokojnie, by stracić jak najmniej mięśnia. Na początek chce zostać przy obecnej [...]
Witam Piotrze! Wesołych Świąt mam prośbę, mógłbyś sprawdzić mój cykl redukcyjny. Już miesiąc za mną, -4 kg więc najgorzej nie jest ale widzę że ogólnie schudłem może nie aż tak bardzo ale.. brzuch też zmalał mimo że jeszcze jego dużo:/. Waga teraz około 87 kg. Planuje teraz ostro tak przez miesiąc się ciąć i na taką masę jakościową wskoczyć. A [...]
[...] spinasz mięsień i utrzymujesz tak ok 1s. Za zakżdym razem pełen zakres ruchu, szczególnie chodzi o dolne położenie hantelek- opuszczaj je najniżej jak sie da. Biceps: uginanie ramion ze sztnagą prostą stojąc - 3x15-12 Unoszenie gryfu lamanego w oparciu o lawke (tak jak na pana filmie) 4x15 Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego, z [...]
[...] ze sztanga 12.5-8, 12.5-5, 10-9 Jakos nie umiem sie dobrze ustawic w tym cw. Juz kiedys robilam wczesniej ale teraz jakos mi nie idzie. Nie za bardzo czuje miesnie 6. MDS uginanie siedzac N/P/Neu Bylo 3kg i jest 3kg 3 serie po 10/10/5 Uwielbiam to cw, biceps pali jak cholera Poprzednio zle opieralam lokiec, teraz bylo SUPER, pala miesnie [...]
[...] 10-12 (12.5-5) 12.5-11 (10-9) Poszlo lepiej niz w zeszlym tyg. Biceps fajnie pracowal. Ostatnia seria uparlam sie i dwa ostatnie powtorzenia wymoglam na sobie. 6. MDS uginanie 3-12/12/7 (3-10-10-5) 4-10/6/4 (3-10-10-5) 4-10/6/2 (3-10-10-5) Dalam ciala i bardzo nie zadlowolona z siebie jestem. Pierwsza seria super poszla, czulam prace [...]
[...] za pierwszym razem wydawalo sie ciezkie. Zapieralam lokcie o cialo zeby nie ruszac ale jakos mam wrazenie ze wyszlo gorzej niz poprzednio. Znow za duzo analizowania. 6. MDS uginanie 4-12/10/8 (3-12/12/10) 4-10/8/6 (4-10/8/6) 4-7/5/4 (4-10/7/4) Lewa reka slabsza zdecydowanie. Dalam rade ale bol okropny, dodatkowo po cw rece sie tak [...]